Cuisson à la vapeur
Si pratiquement tous les légumes se prêtent à la cuisson vapeur, voici quelques pistes pour obtenir de délicieux légumes tout en préservant leur richesse nutritionnelle : • Découper les légumes en trop petits morceaux augmente la surface avec l'oxygène de l'air pendant la cuisson, on perd ainsi davantage de vitamine C.
Il est donc préférable de ne pas émincer les légumes avant cuisson (les couper en morceaux moyens) et de laisser la peau, qui protège de l'oxygène, lorsque c'est possible (pomme de terre, aubergine, …)
• Pour conserver la couleur du légume et limiter les phénomènes d'oxydation : arroser de jus de citron frais en début de cuisson (chou-fleur, endive, aubergine, artichaut, …)
• Éviter de faire cuire plusieurs légumes différents en même temps : chaque produit aura un temps de cuisson spécifique et l'on risque de prolonger la cuisson inutilement pour certains d'entre eux.
La courgette, par exemple, qui cuit en 5 à 10 mn (vapeur sans pression), ne doit pas être associée à la pomme de terre (15 à 20 mn, sans pression).
• On peut "blanchir" à la vapeur certains légumes pour améliorer leur digestibilité : une fois découpés, on les passe 3 à 4 minutes à la vapeur, ce qui élimine une partie des composés soufrés volatils qu'ils contiennent, sans diminuer leurs apports en minéraux (contrairement au blanchiment à l'eau bouillante).
Ainsi, ail, oignon ou chou auront une saveur moins prononcée, mais une valeur nutritionnelle préservée. Enfin, certains légumes ne donnent pas de bons résultats à la vapeur : la tomate, trop riche en eau, ou les haricots en grains (ils restent fermes).
Pour ces légumes, une cuisson à l'eau ou à l'étouffée est préférable.
La cuisson en papillote dans des feuilles d’aluminium
la cuisson en papillote : sans matière grasse et sans eau ajoutée, elle respecte la densité nutritionnelle des fruits et légumes tout autant que leur saveur.
Mais l’acidité naturelle des végétaux frais (présence d’acide citrique, malique, …) et l’habitude d’ajouter du jus de citron à ces préparations peut entraîner la migration de l’aluminium de la papillote vers les denrées. L’excès d’aluminium pouvant entraîner des intoxications, il semble raisonnable d’en limiter au maximum la consommation.
Il est donc recommandé de préparer les papillotes avec du papier sulfurisé, plutôt qu’avec du papier d’aluminium. On peut, enfin, obtenir un résultat similaire en disposant les légumes et fruits dans un petit plat en Pyrex muni d’un couvercle.
Les légumes les mieux adaptés à la cuisson en papillote sont les tomates, oignons, poivrons, aubergines, fenouil, pommes de terre et choux émincés.
On peut faire des papillotes végétales, ou y ajouter un filet de poisson, ou de la volaille.
Le temps de cuisson (25 mn au four environ) sera d’autant plus court, si les légumes ont été finement coupés.
N’oubliez pas d’ajouter des tranches de citron, d’oignon, ainsi que des herbes fraîches, qui renforcent les apports en micronutriments.
Les fruits sont également délicieux préparés de cette façon : dés de pomme, poire, demi abricots, tranches de pêche, fruits rouges,… Inutile de sucrer, car leur parfum et leur saveur sont parfaitement préservés.
Dernier avantage du papier sulfurisé : il supporte parfaitement le four à micro-ondes et permet d’obtenir des papillotes fondantes en 5 mn environ.
fruits au four à micro-ondes
il préserve leur richesse en minéraux, et une partie de leurs vitamines.
On obtient de très bons résultats avec la pomme, la poire, la banane, ou la prune, par exemple.
En pratique, on procède de la façon suivante :
• Pomme et poire sont épluchées et émincées, éventuellement saupoudrées de sucre, d'épices, ou arrosées de jus de citron : on obtient une préparation proche de la compote
• On peut cuire ces fruits entiers (évidés), en prenant soin de piquer la peau, pour éviter l'éclatement de la chair.
Le centre évidé des pommes et poires peut être rempli de chocolat noir, de gelée de groseille,de pain d'épices émietté.
• Prunes, cerises, abricots, sont cuits dénoyautés, coupés en petits dés
• La banane est délicieuse nature, cuite dans sa peau (percée de petits trous) Le temps de cuisson pour un fruit moyen (150 g) se situe autour de 2 à 3 mn, selon la puissance du four.
es meilleurs modes de cuissons des fruits et légumes
Les fruits et légumes frais représentent, même après cuisson, une source de vitamines et minéraux très importante.
Si les fruits et légumes sont frais, ils garderont un maximum de constituants, cependant, ces apport varieront selon le mode de préparation : Cuisson des légumes à l'eau bouillante Les déperditions sont élevées, pouvant atteindre 40 % pour les vitamines et certains minéraux.
Ce mode de cuisson convient aux légumes-racines : carottes, navets, rutabaga, crosnes, panais… Ne pas prolonger inutilement la cuisson, pour éviter de les délaver.
Cuisson à l'étoufféeLes légumes (courgette, poivron, champignon, aubergine, pomme de terre…) et les fruits (pomme, poire, prune, pêche, abricot) cuisent dans leur eau de constitution.
Plus le temps de cuisson est réduit, plus les vitamines seront préservées : 30 % de pertes environ.
Les minéraux, en revanche, seront concentrés par ce type de préparation.
Cuisson à la vapeurChampionne du goût, elle préserve également les minéraux. En revanche, les pertes en vitamine C avoisinent 30-35 %, elles sont dues à l'oxydation.
Pour les limiter : effectuer une cuisson rapide, en gardant les légumes "al dente".
Les légumes les mieux adaptés à ce type de cuisson : chou-fleur, brocolis, courgette, asperge, artichaut, poireau, pomme de terre… Cuisson à l'autocuiseur .
La diminution du temps de cuisson permet de préserver une grande partie des vitamines (perte 30% environ).
Pour limiter la dissolution des minéraux dans le liquide de cuisson, opter pour le panier-vapeur (même temps de cuisson).
Pommes de terre, choux de Bruxelles, choux verts, carottes, navets, sont des légumes bien adaptés à l'autocuiseur.
Légumes et fruits sautés à la poêle ou dans un wok Un mode de préparation qui préserve les vitamines (perte autour de 25%) et les minéraux (aucune perte), car le temps de cuisson est court (les légumes restent croquants) et sans liquide de cuisson.
Penser à limiter l'ajout d'huile, pour ne pas surcharger le plat en calories.
Dans le wok, on mélange des légumes finement émincés, pour réaliser des poêlées riches en goût, en couleur et en micronutriments variés : champignons, carotte, courgette, oignon, ail, germes de soja, fenouil, poivron… Quel est finalement l'impact de ces pertes dans l'équilibre alimentaire ? Cela dépend du légume considéré : les choux, riches en vitamine C, en sont de très bonnes sources, mêmes cuits.
Une portion (200 g) de chou cuit couvre en effet la totalité de nos besoins quotidiens.
En revanche, courgette ou carotte, qui en sont moins bien pourvus, sont, après cuisson des sources secondaires de vitamine C, mais apporte d'autres microconstituants essentiels. Reste que les "crudités" représentent un apport de premier ordre en minéraux (calcium, potassium, magnésium, fer…) et en fibres.
Ces dernières, attendries par la cuisson, ont l'avantage d'être très bien tolérées au niveau digestif pour les plus fragiles.
Sujet: Modes de cuisson des fruits et légumes 
