notre corps se compose de 55-65% d'eau.
Les faits de respirer (400ml par 24h), de digérer (en moyenne 130ml d'eau pour la dégradation des sucres, 120ml d'eau pour la dégradation des lipides et 19ml pour la dégradation de protéines pour des apports caloriques de 2500kcal), d'uriner (700ml), de bouger et de transpirer nous font perdre de 1,5 à 2,5l d'eau.
Quelle quantité doit-on boire ?
Chez l'adulte :
Les pertes hydriques (pertes d'eau) quotidiennes sont en moyenne de 2,5 litres par jour.
Les aliments ingérés apportent en moyenne 1 litre d'eau, le litre et demi manquant pour combler les pertes hydriques doit donc provenir des boissons.
Chez l'enfant :
Les besoins hydriques varient en fonction des âges et des poids corporels.
Alors que les besoins quotidiens en eau par kilo de poids corporel chez l'adulte sont de 30-35 ml, chez l'enfant de 7 à 10 ans ils sont de 70-85ml et chez l'enfant de 1 à 6 ans de 90-100ml soit trois fois plus que ceux de l'adulte.
Il est donc fondamental de bien hydrater nos enfants et surtout d'augmenter les apports de 30ml/kg de poids corporel à chaque élévation de température ambiante de 1°C à partir de 30°C.
En cas de fièvre, les besoins en eau augmentent de 10% par degré au-delà de 38°C.
Chez les sportifs :
Chez les sportifs ou les personnes dont l'activité professionnelle est physiquement importante, les apports hydriques doivent être adaptés aux paramètres suivants :
La condition physique
L'intensité de l'effort
La durée de l'effort
La température, le taux d'humidité ambiant et l'altitude
(Retrouvez quelques conseils pratiques formulés à la fin du document)
Quand parle-t-on de déshydratation et quels sont les risques ?
On parle de déshydratation lorsque les apports en eau sont inférieurs aux besoins.
Cette carence en eau entraîne la diminution des apports en oxygène et en nutriments (par chute du débit sanguin) et une augmentation de la température corporelle (par défaut de sudation).
On se rend compte d'une déshydratation souvent trop tard.
Les symptômes les plus courants sont :
la soif,
la diminution des performances physiques et intellectuelles,
l'étourdissement et maux de tête,
la fatigue,
des troubles du comportement,
l'augmentation de la fréquence cardiaque,
des difficultés respiratoires
ou plus gravement un état de choc (trouble de la vision, diarrhée et vomissement) qui s'il n'est pas traiter au plus vite peut conduire à la mort.
Il est donc primordial de ne pas attendre d'avoir soif pour boire !
Peut-on mesurer son niveau de déshydratation ?
Les sportifs utilisent un test simple pour vérifier si leurs apports hydriques correspondent à leurs besoins :
Poids avant la pratique sportive – Poids après la pratique sportive x 100 / Poids avant la pratique sportive = ...%
En cas de déshydratation, le pourcentage est positif.
1% de déshydratation diminue de 10% des performances physiques, 2% de 25 à 30%.
Une autre technique consiste à analyser la couleur des urines. Au plus claire elles sont, au plus faible est le risque de déshydratation.
Que faut-il boire et comment se réhydrater?
L'homme moderne a à sa disposition un nombre invraisemblable de boissons différentes.
L'organisme a essentiellement besoin d'eau, aucune autre boisson n'est réellement indispensable.
Différentes eaux sont à notre disposition mais toutes ne sont pas de même qualité.
L'eau du robinet provient d'une nappe aquifère ou d'un cours d'eau décanté.
Elles sont épurées, filtrées et traitées chimiquement.
Les propriétés physicochimiques et organoleptiques des eaux varient en fonction des régions.
L'eau de source est une eau d'origine souterraine microbiologiquement saine et protégée contre les risques de pollution. L'eau de source se différencie de l'eau minérale naturelle par le fait qu'elle n'a pas d'obligation d'avoir une composition minérale constante et caractéristique dans le temps.
Elle est apte à la consommation sans autre traitement que la sédimentation des matières en suspension et la séparation des composés instables à l'aide de procédés physiques.
Toute adjonction est interdite sauf celle des gaz carboniques.
L'eau minérale naturelle est également issue d'une nappe aquifère de situation géographique établie dont l'émergence, la composition et la température doivent rester stables dans le temps, indépendantes des variations saisonnières.
Elle se distingue des eaux destinées à la consommation humaine par sa teneur en minéraux, oligo-éléments ou autres composants, par sa pureté originelle.
Elle peut être considérée comme véritable garantie de qualité.
Ainsi on distingue les eaux faiblement minéralisées des eaux fortement minéralisées par leurs teneurs en résidus secs (quantité de particules qui restent après évaporation d'un litre d'eau).
Chaque eau de par sa composition en minéraux peut être recommandée dans un cas ou un autre.
La femme enceinte devrait opter pour une eau riche en magnésium et calcium.
Les laits des nourrissons devraient être accompagnés d'eaux faiblement voir très faiblement minéralisées, les enfants, adolescents et personnes âgées devraient choisir des eaux calciques pauvres en sodium.
Les eaux très fortement minéralisées ne devraient pas être consommées quotidiennement et surtout si elles sont riches en sel (sodium) et en sulfate (effet laxatif).
Il est donc fondamental lors de l'achat de ces boissons de lire les mentions de composition et d'adapter ses choix à ses besoins.
les autres boissons ?
D'autres boissons s'offrent à nous.
Même si leur goût est agréable, elles ne sont pas nécessairement recommandées en tant que boissons hydratantes.
Le degré d'hydratation d'une boisson dépend de sa vitesse de vidange gastrique et de son absorption intestinale.
L'hydratation est moins bonne lorsque :
L'apport en liquide est important (plus de 600ml en une prise)
La boisson est hypertonique (cola, alcool, soda) ( Les boissons hypertoniques sont déconseillées en tant que boissons de réhydratation, leurs hautes osmolarités favorisent le passage de l'eau présente dans les cellules vers le tube digestif et donc entraînent la déshydratation des cellules.)
La boisson est acide (jus de fruit) (augmente l'acidité gastrique déjà présente lors de déshydratation)
La quantité de sucre (plus de 8%) et ou de gaz carbonique est élevée (crampe abdominale et diminution de l'envie de boire)
Les quantités de protéines et de lipides sont importantes.
Si l'on compare les temps d'absorption du lait entier (74 min) par rapport au cola (41 min) et aux eaux minérales 15-35 minutes, il est facile de faire son choix.
Des boissons spécifiquement formulées pour l'hydratation des sportifs sont également disponibles, les boissons isotoniques (Gatorade, Isostar) ou hypotoniques (Extran).
Elles présentent l'avantage d'apporter de l'eau, des sucres directement disponibles ainsi que des minéraux tels que le sodium et potassium qui remplacent ceux perdus lors de la sudation et qui suscitent l'envie de boire. Mais attention, leurs apports caloriques sont importants, elles ne sont recommandées que lors d'efforts physiques de longue durée ou d'efforts intenses répétés.
Dans tout autre cas, l'apport d'eau éventuellement accompagné de dextose (sucre rapidement disponible) permet d'éviter toutes déshydratations.
Peut-on être hyperhydraté et quels sont les risques ?
Les intoxications à l'eau autrement appelées phénomène de potomanie sont excessivement rares mais peuvent apparaître dans le cas d'insuffisances rénales ou de régimes hypocaloriques stricts avec apport en eau excessif.
Dans ces deux cas, les liquides excédentaires diluent les électrolytes (sodium, potassium et chlore), entravent le fonctionnement cellulaire et bloquent certains processus biologiques.
Les symptômes sont une sensation de grande faiblesse, de confusion, de convulsion pouvant aller jusqu'au coma.
conseils lors de la pratique d'une activité sportive
Avant l'effort ou la compétition :
125-150 ml d'eau et exclusivement de l'eau toutes les 30 minutes.
5 minutes avant l'effort ou la compétition:
250-300 ml d'eau + éventuellement des dextroses (sucres rapides) commercialisés sous forme de Dextro Energy par exemple
Pendant l'effort :
150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes + éventuellement des dextroses
Après la compétition :
La plus grande quantité possible d'eau ou de boissons isotoniques qui permettent de s'hydrater et de reconstituer le stock en glycogène musculaire (source d'énergie utilisée lors de l'effort).
Sujet: pourquoi est-il indispensable de s'hydrater? 
