Manger vous permet de compenser ce que votre corps a éliminé pendant l'activité sportive.
Au menu : glucides et vitamines
Juste après l'effort : La pratique du sport entame vos réserves de sucre.
Il est donc urgent de les reconstituer.
Pour cela, mangez des aliments riches en glucides plutôt que caloriques.
Des fruits, du pain ou des barres énergétiques par exemple.
La vitamine C (fruits et légumes) aide aussi à faciliter le processus de récupération.
Le repas du soir : Pensez à renforcer votre stock énergétique.
Consommez de préférence des sucres lents, présents dans le riz, les pâtes ou les pommes de terre.
Evitez les repas trop copieux (aliments gras et viande rouge).
S'hydrater
Eau à volonté !
Plus votre pratique est intense et plus vous devez boire. En transpirant, vous perdez beaucoup d'eau (10 litres pour un triathlète, la moitié pour un footballeur).
Après un exercice physique de fond, buvez environ 2 grands verres d'eau tous les quarts d'heure, durant 2 à 4 heures. Les eaux minérales sont recommandées : elles compensent la perte des sels minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium), due à la transpiration.
En complément, hydratez-vous à l'aide de boissons énergétiques, qui facilitent la récupération musculaire. Les boissons hypertoniques fournissent des sucres rapides, utiles juste après l'effort.
S'étirer
Des étirements pour éviter les courbatures
Juste après l'effort, rien de tel qu'une séance d'étirements pour éviter les courbatures et diminuer les risques de blessures.
S'étirer pendant une dizaine de minutes, 2 fois pour chaque groupe musculaire (cuisses, mollets).
A la fin de chaque étirement, relâchez l'ensemble de vos membres pendant 10 secondes.
Sautillez sur place et laissez retomber vos bras le long du corps, sans résistance.
Les étirements sont d'autant plus efficaces si vous faites travailler les muscles antagonistes ensemble (ceux qui font un mouvement inverse).
Exemple : étirez simultanément votre poitrine et votre dos, ou les quadriceps et les ischios-jambiers (avant et arrière de la cuisse).
Augmentez progressivement l'amplitude de l'étirement, sans à-coups.
Sinon, vous fragilisez vos tendons.
Se (faire) masser
Soins corporels contre jambes lourdes
Pour éviter les courbatures, un massage est le bienvenu. Frictionnez les muscles qui ont le plus travaillé, avant d'appliquer de l'huile de massage ou du gel tonifiant. Continuez à masser afin que le produit pénètre en profondeur.
Cela permet à vos muscles de se relâcher.
Si le massage est correctement effectué, vos jambes ne seront pas "lourdes".
Contre les crampes, massez-vous avant le coucher.
Cela évitera de passer une nuit difficile, surtout si vous êtes assujetti aux crampes nocturnes.
A noter : le massage peut aussi précéder l'effort, pour anticiper la phase de récupération.
Se reposer
Une douche et au lit !
Attendez une vingtaine de minutes avant de filer sous la douche.
Tant que votre corps n'a pas retrouvé sa température d'origine, vous continuez de suer.
Si vous le pouvez, prenez un bain chaud avant d'aller vous coucher.
C'est l'idéal pour relaxer ses muscles et dilater les vaisseaux sanguins.
Attention : si l'eau est trop chaude, le cerveau risque d'être mal alimenté en oxygène.
Et pour finir, rien ne remplace une bonne nuit de repos.
9 heures, c'est le "minimum syndical" pour que vos jambes raides se détendent.
S'allonger est le meilleur moyen de lutter contre les courbatures : les cuisses supportent particulièrement mal la position assise quand le corps se refroidit.
Se "décrasser"
Des lendemains qui chantent
Il est important de maintenir une activité physique de basse intensité le lendemain de l'effort.
C'est ce qu'on appelle le retour au calme ou "décrassage".
Pour les sports qui réclament des efforts brutaux (football, tennis, squash) : le décrassage a une réelle utilité car la dépense énergétique est totale.
Attention cependant à ne pas fatiguer encore plus votre organisme.
Pour les activités explosives (400 m en athlétisme, vitesse sur piste en cyclisme) : le décrassage sert davantage à évacuer le stress généré par la compétition. Privilégiez les activités qui sollicitent peu les muscles et tendons, comme le vélo ou la piscine.
Pour les épreuves d'endurance (marathon, triathlon) : le footing est contre-productif.
Ce n'est que de la fatigue en plus, pour un effet nul.
Sujet: Bien récupérer après un effort 
