Pour en finir avec le tabac

Santé, grossesse, bonne résolution, prix du paquet… diverses raisons peuvent motiver votre arrêt.
Du sevrage aux rechutes, comment bien le gérer?


Le tabac tue, on le répète souvent, mais c'est hélas une réalité. On estime en effet qu'il est responsable d'au moins 66 000 morts par an en France !
Cancers, maladies respiratoires, risques cardiovasculaires, la liste des pathologies liées au tabac est longue…
Pourquoi la cigarette est-elle toxique pour votre santé ?

Les pompiers se protègent pour éviter d'inhaler les substances toxiques qui s'échappent lors d'un incendie et pas les fumeurs lorsqu'ils fument.
Pourtant la fumée d'une cigarette est un mélange de gaz et de particules, qui contient 4 000 substances chimiques dont plus de 40 sont cancérigènes.
Ainsi, lorsque la cigarette est allumée, sa combustion dégage des produits toxiques qui une fois inhalés s'introduisent directement dans l'organisme.

Première victime, l'appareil respiratoire.
Sous l'effet de la fumée, les cils qui le tapissent et qui servent à rejeter hors de l'organisme poussières et bactéries, se retrouvent immobilisés.
Ils ne peuvent dès lors plus jouer leur rôle de "balais nettoyant".
Les bactéries s'accumulent et favorisent l'apparition de certaines infections pulmonaires, par exemple la bronchite chronique ou l'asthme.

Seconde victime, l'appareil cardiovasculaire. Le principal responsable c'est le monoxyde de carbone, autre composant de la fumée de cigarette.
Cette molécule perturbe l'oxygénation des tissus en prenant la place de l'oxygène dans les globules rouges. Le cœur notamment se fatigue plus vite.
De plus, la fumée rend le sang plus visqueux donc capable de former des caillots qui peuvent boucher des vaisseaux sanguins.
Enfin, la cigarette provoque une accélération du pouls, une élévation de la tension artérielle et à terme elle contribue à la formation de la plaque d'athérome.
En résultent des risques cardiaques et vasculaires : infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral.

Par ailleurs, les goudrons qui composent la fumée, sont responsables des cancers liés au tabagisme.
Le tabac est responsable de 90 à 95% des cancers du poumon mais il existe d'autres formes de cancers moins connues : les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, du pancréas et même de la vessie.

Pour finir, la cigarette est une drogue car elle délivre de la nicotine à l'organisme.
A partir du poumon, elle va se fixer directement dans le cerveau en seulement moins de 10 secondes !
Une fois dans le cerveau, les molécules de nicotine se logent sur les neurones, dans des récepteurs nicotiniques.
Les zones du cerveau impliquées dans le système de récompense sont alors activées.
Pour le fumeur, l'effet est quasi immédiat : il se sent bien, moins stressé, plus actif intellectuellement, etc.
Le seul problème, c'est qu'à force d'activer ce circuit de récompense, cela devient une habitude et la dépendance s'installe...
C'est la raison pour laquelle il est si difficile d'arrêter de fumer.

La composition d'une cigarette




Saviez-vous que lorsque vous fumez, vous respirez 4 000 substances chimiques différentes parmi lesquelles 40 au moins sont cancérigènes..?
Et aviez-vous imaginé que votre cigarette contenait par exemple de l'ammoniac qui sert à la fabrication des engrais chimiques et des produits nettoyants pour la salle de bain ?




Que des avantages à arrêter !


Cela fait 10, 20, 30 ans que vous fumez, et en plus vous fumez beaucoup ?
Vous vous dites, à quoi bon ?
Le mal est fait.
Eh bien sachez que c'est faux, il n'est jamais trop tard pour arrêter, et pour retirer des bénéfices pour votre santé à court et long terme :

Après l'arrêt, que se passe-til ?

Dans les 20 minutes, la pression artérielle et le pouls reviennent à la normale.

Dans les 8 heures, le taux de monoxyde de carbone diminue donc le sang est de nouveau oxygéné normalement.

Dans les 24 heures, le risque de faire une crise cardiaque diminue.

Dans les 48 heures, le goût et l'odorat reviennent.

Dans les 2 semaines, la circulation du sang se fluidifie.

Dans le mois, la toux, la fatigue, l'essoufflement disparaissent.
Les poumons commencent à s'auto-nettoyer et résistent mieux aux infections.

Dans les 2 à 3 ans, le risque d'accident cardiovasculaire rejoint celui d'un non fumeur.

» Dans les 5 ans, le risque de cancer lié au tabac diminue.

De plus, l'arrêt du du tabac stabilise, voire ralentit l'évolution de certaines affections comme le diabète, l'asthme, ou encore l'insuffisance rénale chronique.

Testez votre dépendance


Avant d'arrêter, il est indispensable de connaître votre niveau de dépendance à la nicotine.
Vous avez déjà essayé d'arrêter de fumer et ce fut un échec ?
Vous savez que vous êtes capable de parcourir des kilomètres pour trouver un buraliste ouvert ?
Vous n'oubliez jamais votre paquet ?
Tout ceci est plutôt instinctif.
Il existe aussi un test, le test de Fagerström, qui vous permet d'évaluer quantitativement votre dépendance.





Les résultats du test :

Score de 0 à 2 : Vous n'êtes pas dépendant à la nicotine.

Score de 3 à 4 : Vous êtes faiblement dépendant à la nicotine.

Score de 5 à 6 : Vous êtes moyennement dépendant à la nicotine.

Score de 7 à 8 : Vous êtes fortement, voire très fortement dépendant à la nicotine.

Score de 8 à 10 : Vous êtes très fortement dépendant à la nicotine.

N'hésitez pas à en discuter avec votre médecin.

Quelles solutions pour arrêter ?


Il n'existe pas de recette miracle.
Tout dépend de vos motivations, de votre vécu, et bien sûr de votre dépendance à la nicotine.
Plus le traitement sera personnalisé et réfléchi, plus il sera efficace.


Les traitements substitutifs nicotiniques comme les patchs, les thérapies comportementales cognitives, et les traitements psychotropes (Zyban®) ont prouvé leur efficacité dans l'arrêt du tabac.
Les substituts nicotiniques agissent sur la dépendance physique à la nicotine.
Les thérapies quant à elles, aident l'ex-fumeur à modifier ses comportements au quotidien, et par exemple à gérer ses pulsions.
La stratégie utilisée dépend avant tout de votre dépendance et de votre volonté.

Si vous êtes faiblement dépendant à la nicotine et très motivé, vous pouvez vous arrêter seul du jour au lendemain sans aide.
On estime en effet qu'un fumeur sur deux en moyenne n'a pas besoin d'aide.

Au contraire, si vos tentatives se sont soldées par un ou plusieurs échecs, qu'il vous semble impossible d'arrêter ou encore que vous êtes très dépendant, vous pouvez demander conseil à votre pharmacien, vous faire aider par votre médecin, ou encore prendre rendez-vous dans une consultation de tabacologie.
L'idée étant d'une part de pallier votre dépendance physique par un traitement pharmacologique, et d'autre part de vous soutenir psychologiquement.
Les deux approches sont complémentaires.


… et des solutions plus douces.

Que penser méthodes alternatives, telles que l'acupuncture, l'homéopathie, la mésothérapie ou encore l'hypnose ?
C'est un choix personnel.
Sachez quand même qu'elles ne ne sont pas recommandées par l'Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé (Afssaps).
Ses résultats contradictoires dans l'arrêt du tabac ne permettant pas d'en tirer des conclusions fiables quant à leur efficacité.
Quoi qu'il en soit, il y a des exceptions et certains fumeurs arrêtent de fumer sans aucune aide médicale. Encore une fois, il n'existe pas une seule recette.
Rien ne vous empêche d'utiliser ces méthodes si vous êtes convaincu de leur efficacité.



Le sevrage et les substituts


Dès l'arrêt du tabac, différents troubles apparaissent à cause du manque en nicotine.
L'ensemble de ces troubles constituent le syndrome de sevrage.


Quels sont-ils ?

Des troubles de l'humeur, des insomnies, une certaine irritabilité, de la nervosité, de l'agitation, de l'anxiété, des difficultés de concentration, etc.
A ces troubles du comportement, s'ajoutent une augmentation de l'appétit, des envies irrésistibles de reprendre une cigarette, parfois des quintes de toux.
Le sevrage débute quelques heures après l'arrêt, il est le plus intense dans les 24 à 48h et dure généralement 4 semaines pour la plupart des symptômes.
L'envie de fumer, les troubles de l'appétit et l'irritabilité pouvant persister jusqu' à 6 mois.

Le rôle des substituts nicotiniques

Ce n'est pas une raison pour vous décourager !
Pour atténuer voire supprimer tous les effets désagréables liés au sevrage, vous pouvez acheter des substituts nicotiniques en pharmacie sans ordonnance.
Il existe plusieurs types de substituts nicotiniques : les gommes à mâcher, les patchs à coller directement sur la peau, les pastilles à sucer, les comprimés à faire fondre sous la langue, et les inhaleurs.

Le principe reste le même : ils contiennent tous de la nicotine qui passe dans la circulation veineuse via la muqueuse buccale ou via la peau, avant d'arriver au cerveau.
Le cerveau est "satisfait" car il reçoit sa "dose" de nicotine et les troubles du sevrage sont atténués voire supprimés.
Leur efficacité dans le traitement de la dépendance à la nicotine est largement démontrée puisqu'ils doublent voire triplent les chances d'arrêt à un an.

Une histoire de dosage…

Pour que le sevrage soit confortable, il faut prendre le temps de trouver quel substitut vous convient le mieux et surtout à quelle dose.
Devant le choix qui est vous est offert, il est préférable de demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Ce professionnel pourra définir la posologie en fonction de votre dépendance et des éventuels effets secondaires. Votre objectif sera de trouver une dose en nicotine qui soit suffisamment forte pour supprimer le syndrome de sevrage, mais tout en restant inférieure à celle absorbée lorsque vous fumiez.


Questions pratiques


Peut-on devenir dépendant aux gommes et aux pastilles ?

Le substitut délivre de la nicotine au cerveau tout comme la cigarette mais à un rythme plus lent.
En effet, la nicotine est délivrée par voie veineuse et non par voie artérielle.
Le degré de dépendance est donc moindre.
Et même s'il se crée une petite dépendance avec les substituts, celle-ci n'est pas dangereuse.
Ce qui compte c'est de vous débarrasser des substances toxiques délivrées par la cigarette.
Mâcher une gomme ou sucer une pastille n'est pas dangereux pour votre santé.


Vais-je prendre du poids ?

Pour beaucoup de personnes, la prise de poids constitue un réel frein à l'arrêt du tabac.
Il est vrai que le manque de nicotine peut modifier votre appétit. Mais il est vrai aussi que la prise de poids n'est en moyenne que de 2 à 4 kg.
Elle est d'autant plus relative que les fumeurs ont en moyenne un poids inférieur à celui des non fumeurs. N'est-ce pas un argument de poids pour votre santé ?
Et puis il existe des exceptions : un tiers des fumeurs ne prennent pas un gramme, d'autres peuvent prendre jusqu'à dix kilos.
Mais ne vous angoissez pas à l'avance, il existe d'une part des moyens thérapeutiques pour pallier ce manque de nicotine.
D'autre part, vous pouvez compenser le manque en pratiquant régulièrement un sport et en surveillant votre alimentation.

Est-il possible de décoller son patch pour fumer ?

Ce n'est pas recommandé.
Si vous décollez votre patch le temps de fumer une cigarette et que vous le recollez après, vous risquez un surdosage en nicotine.
C'est exactement comme si vous aviez le patch car la nicotine, présente à la surface de la peau, continue à diffuser normalement aux moins 2 heures après le retrait du patch.
Si vous ne pouvez vous empêchez de fumer, c'est que votre patch est mal dosé et dans ce cas, n'hésitez pas à revoir votre dosage avec votre médecin ou pharmacien.



Arrêter d'un coup ou réduire progressivement ?


Qu'est-ce qui est le plus efficace ?

Nombreux fumeurs pensent qu'en réduisant petit à petit le nombre de cigarettes, ils peuvent apprendre à se passer de la nicotine.
En fait, cela dépend beaucoup de votre degré de dépendance.
Si vous fumez occasionnellement et que vous n'êtes pas dépendant, le fait de diminuer votre consommation réduira en même temps et progressivement la toxicité liée au tabac, c'est vrai.
Par contre, si vous êtes dépendant à la nicotine, il n'y a qu'une solution c'est d'arrêter totalement.
Si vous réduisez ou que vous passez aux cigarettes light, vous allez compensez la baisse de nicotine par une inhalation plus forte et ainsi conserver le même taux en nicotine.
En attendant l'arrêt définitif, l'alternative pourrait être d'alterner cigarettes et substituts nicotiniques, c'est à discuter avec votre médecin.

Peut-on mettre un patch et mâcher des gommes ?

Patch et gommes, patch et inhaleur, leur utilisation conjointe est en effet possible si cela est nécessaire. Uniquement avec l'accord de votre médecin cependant, car si la dose en nicotine est trop élevée vous risquez un surdosage.

Prévenir les rechutes...!

Arrêter de fumer c'est déjà un grand pas de franchi, mais les rechutes sont assez fréquentes, même si vous avez utilisé des substituts nicotiniques.
L'envie de fumer peut en effet réapparaître des mois, voire des années après l'arrêt.


a première cause, c'est le besoin physique de fumer, témoin de la dépendance à la nicotine, mais généralement il s'atténue petit à petit au fil des mois.

La seconde cause, c'est la dépendance psychologique. Elle est liée aux souvenirs des propriétés psychoactives de la nicotine.
Autrement dit, ce sont tous les effets positifs que le fumeur associe à la cigarette : ses effets relaxants, anti-stress, ou encore coupe-faim.
Ce besoin psychologique peut survenir pendant le sevrage, et surtout après, c'est pour cette raison qu'il est dangereux.
Notamment, si l'ex-fumeur est anxieux, ou qu'il doit faire face à des événements facteurs de stress ou d'angoisse.

Enfin, la troisième raison, c'est la dépendance sociale, c'est-à-dire tout ce qui est lié à l'environnement de l'ex-fumeur.
C'est ce qui est le plus difficile à contrôler.
En effet, pendant très longtemps, l'ex-fumeur reste sensible à son environnement, qu'il s'agisse de son entourage familial, amical, ou professionnel.
Pour les couples par exemple, il est généralement plus efficace que les deux s'arrêtent en même temps.
La pression sociale est elle aussi très forte.
L'ex-fumeur ne doit pas être tenté si ses amis fument devant lui.
Car une seule cigarette peut suffire à le refaire plonger.


Un soutien psychologique est souvent nécessaire

L'entourage de l'ex-fumeur joue un rôle primordial pour rassurer et encourager un ex-fumeur qui se trouverait en situation de vouloir reprendre une cigarette.
Mais parfois cela ne suffit pas.
Si des difficultés surviennent, les anciens fumeurs ne doivent pas hésiter à en parler à leur généraliste, voire à un spécialiste du tabagisme.
Plus particulièrement pour éviter les rechutes liées aux dépendances psychologiques et sociales, l'ex-fumeur peut avoir recours aux thérapies comportementales et cognitives (TCC).
Ce sont des thérapies psychologiques qui aident les personnes à modifier un comportement ou un système de pensées.
Par exemple, elles aident les ex-fumeurs à ne pas "craquer" pour une cigarette, à dire non, à rompre avec certaines habitudes liées à la cigarette, à gérer leur stress autrement qu'en fumant etc.

Les cigarettes légères, un lourd mensonge


Depuis quelques années déjà, certains scientifiques et médecins alertent sur le leurre des cigarettes dites "légères".
Les résultats d'une étude américaine réalisée sur plus d'un million de personnes observées pendant six ans, viennent d'être publiés dans le très sérieux British Médical Journal.
Ils confirment que fumer des cigarettes légères entraîne exactement le même risque de cancer du poumon que de fumer des cigarettes normales, ceci concernant les cigarettes avec filtre bien entendu.

En créant et mettant sur le marché ces cigarettes "lights", "super lights" ou encore "ultra-lights" depuis quelques dizaines d'années, les fabricants ont réussi à instituer une confusion en faisant croire aux fumeurs que la quantité de nicotine et de goudrons est inférieure dans les cigarettes légères, ce qui est en partie faux.

Pourquoi le risque de cancer du poumon est-il le même entre fumer des cigarettes lights ou normales ?

Il faut d'abord noter que la quantité de nicotine et goudrons est similaire dans le tabac que contient une cigarette 'légère' ou 'normale'.
Ce qui est censé rendre une cigarette plus légère, c'est d'abord son filtre qui est composé de petits trous qui permettent à l'air de rentrer et de diluer la fumée et ses composants.
Le problème est que, souvent, ces conduits sont obstrués par les doigts ou la bouche...

Deuxième problème : la plupart des fumeurs de cigarettes légères tirent davantage sur leurs cigarettes et donc aspirent davantage de fumée que les fumeurs de cigarettes 'normales'.

Dernier point : les fumeurs de cigarette légères ont tendance à fumer davantage de cigarettes que les fumeurs de cigarettes normales.

Conclusion : ce qui compte, ce n'est pas le type de cigarettes fumées, mais la façon dont vous les fumez !

L'étude américaine permet donc de conclure que le risque de cancer du poumon varie selon le type de population à laquelle vous appartenez : fumeur de cigarettes sans filtre, fumeur de cigarettes avec filtre ou non fumeur.
Le risque le plus élevé de cancer du poumon concerne évidemment la première catégorie.
Suivent ensuite les fumeurs de cigarettes avec filtre, quelque soit le type de cigarettes fumées ('normales, lights, super lights etc...).
Enfin, le risque le moins élevé concerne naturellement les non-fumeurs.

A noter d'ailleurs que ceux qui arrêtent avant leur 35ème anniversaire voient progressivement leur risque de cancer du poumon retomber au même niveau que celui d'un non fumeur.
Motivant, non ?