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 Arrêter de fumer sans grossir

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jacotte
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jacotte


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MessageSujet: Arrêter de fumer sans grossir   Arrêter de fumer sans grossir EmptyMer 19 Juil - 18:34:38

Tous les fumeurs le savent : l'arrêt de la cigarette s'accompagne généralement de quelques kilos supplémentaires sur la balance...
Mais ne dramatisons pas ! La prise de poids est le plus souvent modeste et peut-être évitée, d’autant que la période des vacances offre le loisir d’être plus attentif à son alimentation et de pratiquer un sport, deux attitudes qui participent au succès du sevrage tabagique.


Le tabac brûle… des calories


La crainte de grossir est une préoccupation majeure pour les fumeurs (et plus spécialement pour les femmes) désireux d'arrêter de fumer.
Et c'est aussi une des premières causes de rechute… Bien que réel, le risque de prendre du poids est relatif et toujours contrôlable.
Ainsi, deux tiers des ex-fumeurs prennent du poids à l'arrêt de la cigarette et ce phénomène est plus important chez la femme (+3,8 kg) que chez l'homme (+2,8 kg). S’il est vrai qu’un tiers des fumeurs arrêtant leur consommation ne prennent pas de poids du tout, 10 % d’entre eux grossissent de plus de 13 kg !
La nicotine contenue dans le tabac a des effets pharmacologiques qui favorisent une légère perte de poids.
Elle augmente les dépenses énergétiques de 6 % au repos et de 12 % à l'effort.
Autrement dit pour un même niveau d'activité, le fumeur brûle davantage de calories que le non-fumeur.
Sans compter que la cigarette a également un effet coupe-faim…
On estime grossièrement qu'une consommation quotidienne de 20 cigarettes équivaut, en moyenne, à une dépense supplémentaire de 200 calories par jour et que le fumeur a un poids inférieur de 3 ou 4 kg à celui qu'il aurait naturellement.
Ce n'est donc pas l'arrêt du tabac qui fait grossir, mais la cigarette qui permettait de maintenir "artificiellement" un poids plus bas.


Prévenir le manque pour éviter les pulsions alimentaires


Le seul mécanisme précédemment cité n'entraîne qu'un gain de poids modeste, qui ne dépasse pas 3 ou 4 kilos. Mais un autre facteur peut conduire à une prise de poids importante : c'est le syndrome de manque nicotinique (qui provoque des pulsions de fumer), compensé par la prise de nourriture.
Ce comportement alimentaire de compensation entraîne une prise de poids d'autant plus importante que les dépenses énergétiques sont diminuées.
D'où l'intérêt de prévenir les symptômes du manque par les traitements pharmacologiques de la dépendance, comme les substituts nicotiniques.
Ces médicaments ont deux avantages : prévenir les pulsions alimentaires ou l’hyperphagie présentes en début du sevrage et prolonger de quelques mois les effets de la nicotine, le temps d'adopter une hygiène de vie plus saine pour limiter la prise de poids.
Une étude a démontré que l'emploi de gommes à mâcher nicotiniques peut aider à réduire la prise de poids consécutive à l'arrêt du tabac.
Et plus précisément, les résultats semblent proportionnels à la dose consommée.
Les femmes ayant employé davantage de gommes ont pris moins de poids que celles qui en avaient utilisé peu ou pas du tout (1,3 kg après 12 semaines contre 3,4 kg). Les gommes à mâcher à la nicotine peuvent donc être une aide précieuse, tant pour tenir le coup que pour éviter la prise de poids.
Par ailleurs, la prise d’un complément alimentaire, SANTABAC dont la formule synergique agit seule ou en complément des traitements d’arrêt du tabac (patch de nicotine ou autres produits) contribue à modérer les envies de grignotage et à réguler le stress.
Les pharmaciens sont de précieux conseil pour aborder le sevrage tabagique et les différentes méthodes qui proposées en officine.
Contrairement à ce que l'on aurait tendance à croire, l'arrêt du tabac facilite le changement d'alimentation. L'ex-fumeur retrouve en effet rapidement le goût et l'odorat, qui avaient été partiellement détruits par la cigarette. Les grands fumeurs ajoutent du sel et de la sauce, parce qu'ils n'ont plus de papilles gustatives.
Ce déficit de papilles gustatives rend la nourriture insipide.
Après un sevrage de 2 mois, les haricots cuits à la vapeur retrouvent leur saveur et peuvent de nouveau être appréciés.
L'arrêt du tabac semble être un moment privilégié pour un changement global de l'hygiène de vie.
En effet, quelles que soient ses motivations, la personne qui décide d'arrêter de fumer est dans une stratégie de changement.
C'est donc le moment de redécouvrir une vie plus saine, pour perdre du poids !

1e solution :

Augmenter la dépense énergétique en bougeant davantage ou en faisant du sport.
Tous les moyens sont bons pour augmenter les dépenses basales de 100 Calories, il faut faire : 1 heure de repassage ou 50 minutes de marche rapide ou 40 minutes de vélo ou 30 minutes de footing ou 20 minutes de natation.

2e solution :

Contrôler son alimentation en mangeant moins gras et moins sucré, plus de fruits et de légumes pour couvrir les besoins en vitamines B9, B12, C, E et en caroténoïdes. Profiter de cette décision pour revitaliser son organisme grâce à une bonne alimentation !
Pour maigrir en toute sécurité et s'offrir le maximum de chances de rester mince, il faut valoriser sa masse maigre (les muscles, principalement) qui est la seule active. Les deux moyens sport et alimentation fournie en protéines permettent à la masse maigre de conserver à l’organisme une capacité de dépense énergétique intense et l'amaigrissement est harmonieux et sans fatigue.
De plus, le renforcement nutritionnel protéique au petit-déjeuner et au goûter permet de réaliser un régime sans sensation de faim.
Pour éviter de surconsommer des graisses, il faut choisir parmi les viandes blanches ou les morceaux maigres dans le bœuf, le jambon et le poisson.
Par ailleurs le régime idéal au moment de l’arrêt du tabac implique une large consommation de fruits et légumes pour permettre un apport optimum en vitamines qui font défaut lors d’un tabagisme important.
Cependant un complément d’apport en vitamines antioxydantes (A, C et E) est une aide précieuse pour garder la forme et stimuler les défenses immunitaires, donc éviter les infections nasales et bronchiques lors du sevrage tabagique.

Régime hypocalorique


Un régime hypocalorique hyperprotéiné consiste à contrôler au plus précis l'apport en matières grasses, limiter l'apport énergétique glucidique à une source par repas (soit fruit, soit pain complet, soit 3 cuillères à soupe de légumes secs ou céréales à cuire), voire sans glucide en dehors du petit-déjeuner.

Petit-déjeuner : copieux et vitaminé
Thé ou café au lait 1/2 écrémé
Fromage blanc 20 % de MG avec une poignée de fruits secs et 2 poignées de corn flakes
1 petit jus d’agrumes
ou
Thé ou café au lait
2 tartines de pain complet
avec fromage frais à tartiner
1 tr de jambon ou 1 œuf
1 fruit frais

Déjeuner et dîner
150 g de viande ou de poisson
légumes à volonté
salade ou crudités ou potage
1 cuillère à soupe d’huile végétale de bonne qualité (olive ou colza)
un laitage maigre
et 1 fruit frais ou même 2

En cas de pratique assidue d’un sport d’endurance, par exemple la course à pied, le dîner peut être constitué de glucides complexes :

200 g cuits de pâtes ou de riz avec des légumes pour donner du goût
1 c d’huile ou de beurre ou du pesto
2 pincée de parmesan
1 tranche de jambon ou 1 yaourt
et 1 fruit ou une compote

_________________
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