Composition du pain
Que trouve-t-on dans un morceau de pain ?
Du sucre : principalement sous forme d'amidon (50%), un glucide dit complexe, et très peu de glucides simples (2%).
Des fibres : les fibres sont principalement contenues dans les fruits, les légumes, les légumes secs, mais aussi dans les céréales.
Le pain, principalement sous forme de pain complet ou de pain de son, est donc une source de fibres importante.
Les fibres ont de nombreuses vertus : elles préviennent le surpoids et de nombreuses maladies tels que le diabète et le cholestérol, et elles soulagent la constipation et ses conséquences (hémorroïdes).
Des minéraux et vitamines : le pain apporte des vitamines du groupe B et E, du magnésium, du phosphore, du potassium, du calcium, du sodium, du fer, du zinc.
Tous ces éléments sont indispensables à notre santé.
Des protéines végétales : le pain est l'un des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales, aussi bien sous forme de baquette traditionnelle que sous forme de pain complet.
En moyenne le pain contient entre 1% (pour la baguette) et 1,8 % (pour le pain complet) de lipides. Cela dépend notamment de la nature du pain, de sa fabrication.
Par exemple le pain aux olives ou aux noix sera plus riche en graisses qu'un pain nature.
Le pain de mie, le pain viennois et le pain au lait contiennent également davantage de matières grasses.
Suite à des recommandations de l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) en 2002, la teneur en sel du pain a diminué.
En octobre 2005, une étude a ainsi établi que la dose moyenne de sel était passé de 24g/kg de farine, à 21,2g/kg.
Le pain est-il trop sucré ?
Le pain est principalement composé de glucides complexes.
Par comparaison, le pain en contient davantage que les pâtes cuites ou les pommes de terre cuites.
Ces sucres sont indispensables car ils constituent des réserves énergétiques pour le cerveau et pour les muscles.
Selon une étude réalisée auprès de personnes âgées, lorsque la glycémie est irrégulière, le mémoire verbale et les performances visio-motrices sont amoindries.
Mais n'est-il pas alors trop sucré ?
L'index glycémique est une mesure (entre 0 et 100) qui évalue la capacité qu'a un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang, soit son pouvoir hyperglycémiant.
Plus l'index glycémique est élevé donc proche de 100, plus la glycémie augmente rapidement dans le sang (pic de glucose).
Au contraire, plus l'index glycémique est bas, plus la disponibilité en glucose est prolongée dans le temps, favorisant ainsi un rassasiement durable.
Cet indice est surtout utilisé par les diabétiques qui doivent contrôler précisément leur taux de glucose tout au long de la journée.
Le pain fait-il grossir ?
Beurre, charcuterie, confiture, chocolat à tartiner… Plus que le pain en lui-même, c'est davantage ce qu'on lui ajoute qui fait prendre du poids.
D'ailleurs le traditionnel sandwich n'est pas à bannir. Agrémenté de crudités, et sans forcer sur l'assaisonnement (évitez la mayonnaise), il assure même un déjeuner équilibré.
Et apporte moins de calories qu'une quiche au saumon ou qu'un croque-monsieur.
En outre, si vous avez peu de temps pour déjeuner ou que vous êtes désireux (se) de garder la ligne, la salade n'est pas toujours la meilleure solution.
A moins qu'elle soit suffisamment riche (salade de pâtes, salade de riz…) ou accompagnée de pain. Sinon, le danger de la petite salade légère, c'est qu'elle n'est généralement pas assez nourrissante.
Résultat, vous grignotez pendant l'après-midi des aliments trop sucrés, et donc caloriques…
Au contraire, le pain a un effet satiétogène dû à son fort contenu en glucides complexes et à sa richesse en fibres.
Il a donc un rôle de coupe-faim et permet de tenir sans manger jusqu'au repas du soir.
Enfin, toutes les sortes de pain ne sont pas logées à la même enseigne.
Ainsi, le pain blanc, dont l'indice glycémique est élevé, n'est pas sans effet sur le poids.
Une étude menée sur des volontaires ayant suivi un régime à base de baguette (pain blanc) a montré que leur tour de taille avait augmenté en moyenne d'un centimètre, soit 3 fois plus que ceux qui mangeaient des céréales complètes.
La quantité idéale
Nos habitudes alimentaires évoluant, on consomme de moins en moins de pain.
D'ailleurs dans l'esprit des gens, le pain est souvent perçu comme un aliment dénué de vertus nutritionnelles. Ainsi, en un siècle, la consommation de pain a été divisée par six.
Or, nous l'avons vu, le pain est riche en fibres, en sels minéraux et vitamines, en glucides et en protéines.
Il apporte donc des éléments essentiels à notre santé.
C'est la raison pour laquelle, le ministère de la Santé recommande dans le cadre du plan national nutrition santé (PNNS) de consommer davantage de féculents et notamment de pain. L'objectif étant de contrebalancer la consommation de lipides qui elle, augmente.
En pratique, il s'agit de "consommer du pain (surtout complet ou bis) et d'autres féculents (aliments céréaliers, pommes de terre et légumineuses) à chaque repas et selon l'appétit".
Et de "miser sur le pain pour compléter des plats sans féculent".
Concrètement, si vous mangez déjà un plat de pâtes, évitez de saucer la bolognaise avec du pain.
En revanche, si vous optez pour une viande avec des légumes, il est conseillé d'ajouter un morceau de pain en guise de féculent.