Les méthodes pour en finir avec le tabac

Pallier le manque de nicotine : les substituts

Les traitements de substitution nicotinique (TSN) ont fait l'objet de nombreuses recherches qui tendent à prouver qu'ils permettent de doubler, voire de tripler les chances d'arrêt à un an.
Quelles que soient leur forme, patch, gommette, inhalateurs, ils obéissent tous au même principe : ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière, au contraire des cigarettes qui, elles, provoquent un "pic" ou "shoot" de nicotine.
De cette manière, les TSN permettent de se libérer petit à petit de la dépendance physique induite par les produits du tabac tout en évitant de s'intoxiquer les poumons avec du goudron.
La durée d'un traitement à base de TSN varie entre 6 semaines et 6 mois selon les cas.
Les doses du traitement sont diminuées au fur et à mesure que celui-ci avance. Elles peuvent être achetées sans prescription médicale, auquel cas il faut demander conseil à son pharmacien et se reporter à la notice.

Les patchs, on les colle et on les oublie

Il semble que ce soit la forme de substitut préférée par les hommes.
Une fois collé à la peau, les produits contenus dans le patch commencent à traverser la barrière cutanée avant d'atteindre la circulation veineuse.
L'effet est perceptible au bout de trente minutes environ et se poursuit tout au long de la journée.
La diffusion de nicotine est proportionnelle à la surface du patch et au temps de pose sur la peau.
En début de sevrage, la dose de nicotine doit être suffisante pour compenser l'apport habituel obtenu en fumant.
Si les symptômes de manque persistent, il convient de revoir le dosage des patchs avec son médecin.

Gommes à mâcher : quand l'envie se fait sentir

Ce sont en quelque sorte des chewing gums à la nicotine et ont généralement la faveur des femmes.
Les gommes doivent être sucées pendant quelques minutes puis mâchées lentement en faisant des pauses. Si on les mâche trop vite, cela fait saliver et peut provoquer des hoquets. Utilisées correctement, les gommes libèrent lentement une partie de la nicotine qu'elles contiennent.
Celle-ci se diffuse en douceur dans la circulation sanguine avant d'atteindre le cerveau.
A quel moment l'utiliser ? Dès que le besoin de fumer se fait sentir. Du coup, il faut gérer son pool de gommes tout au long de la journée.
C'est pour cela qu'il faut veiller à toujours avoir un nombre de gommes suffisant pour ne pas risquer d'être en manque.
Généralement, on utilise 8 à 12 gommes par jour dans les premiers jours et ensuite, les doses diminuent graduellement.

Des comprimés à sucer

Il existe également des comprimés à faire fondre sous la langue et des comprimés à sucer, tout dépend des marques.
Le principe est le même que pour les autres formes de substituts.
L'effet est ressenti quelques minutes après et l'envie de fumer s'estompe, tout comme dans le cas des patches et des gommes.

Inhalateur Il se présente sous la forme d'un embout en plastique blanc qui s'ouvre en deux pour recevoir une cartouche contenant un tampon imprégné de nicotine.
A chaque utilisation, on aspire plusieurs fois par l'embout de l'air chargé de microgouttelettes de nicotine.
Chaque cartouche permet de "tirer" plusieurs fois.
En début de sevrage, il est possible d'utiliser plusieurs cartouches par jour, ce nombre diminuant au cours du temps.
Ce substitut est particulièrement adapté aux personnes qui sont très attachées au geste de fumer.
A noter qu'il peut être utilisé parallèlement aux patches.
Par contre, il est assez cher : il faut compter environ 1 200 euros pour 3 mois.


Leurrer le cerveau pour faire disparaitre la dépendance


Le Champix, dont le principe actif est la varénicline, est un médicament qui agit comme un antagoniste partiel sur les récepteurs nicotiniques du cerveau, c'est-à-dire qu'il cible les mêmes récepteurs que la nicotine.
Il est indiqué dans le sevrage tabagique et ne peut être délivré que sur prescription médicale.
Seul le médecin pourra juger de l'intérêt de ce médicament au cas par cas en raison de la dépendance du patient, des contre-indications éventuelles, notamment la grossesse, et des possibles interactions médicamenteuses.
Très efficace pour diminuer l'envie de fumer, 22% des patients qui l'ont utilisé sont encore non-fumeurs au bout d'un an.
Néanmoins, ce n'est pas pour son efficacité qu'il fait le plus parler de lui, mais pour ses effets secondaires.

La polémique

Commercialisé en France par les laboratoires Pfizer depuis février 2007, le Champix est accusé de générer des accidents cardiaques, du diabète et d'augmenter les risques suicidaires, possibles chez certains anciens fumeurs.
concernant le risque suicidaire, il semble qu'il soit avant tout lié à la "cigarette blues" (phénomène équivalent au baby blues et fréquent à l'arrêt du tabac) plutôt qu'à la prise de ce médicament.
Plus de 5 000 des 13,5 millions de fumeurs français se suicident chaque année, soit environ 1 sur 3 000.
Il est important de rappeler que ce qui est dangereux n'est pas d'arrêter de fumer, mais c'est de fumer.
En France, ce sont chaque année 60 000 personnes environ qui meurent des suites du tabagisme et entre 3000 et 6000 personnes qui décèdent à cause du tabagisme passif.
La polémique sur les risques cardiovasculaires et diabétiques est plus récente. Selon une étude de l'Observatoire américain des pratiques médicales aux États-Unis, citée par le Wall Street Journal, quelques988 "incidents sérieux" auraient ainsi été répertoriés aux États-Unis au cours du 4e trimestre 2007, soit le nombre le plus élevé jamais rapporté sur une période aussi courte, selon le quotidien financier.

Alors, que faut-il en penser ?

Tout d'abord, il est important de noter que l'Observatoire ne propose aucune étude de comparaison sur les risques avant et après la prise de Champix.
Par ailleurs, les risques d'accidents cardiovasculaires sont plus élevés chez les populations de fumeurs que les non fumeurs.
De manière générale, le risque de complications de santé est bien plus élevé en continuant de fumer qu'en prenant ce médicament, d'autant plus que sa prise et ses effets secondaires sont suivis par le médecin qui l'a prescrit.
En cas de doute, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin ou tabacologue.

Le bupropion ou Zyban LP

Curieuse histoire que celle de cet antidépresseur : normalement prescrit dans le traitement de la dépression, il s'est également avéré que ceux qui le prenaient s'arrêtaient de fumer…
Maintenant, il fait partie de l'arsenal thérapeutique des traitements de sevrage au tabac, y compris pour les fumeurs exempts de troubles psychiques.
Par contre, il n'est pas indiqué pour les femmes enceintes.
Attention, il n'en reste pas moins un psychotrope avec son lot d'effets secondaires et de contre-indications et nécessite donc une prescription médicale.


Faire un point sur sa dépendance et sa motivation


Tous les fumeurs ne sont pas égaux devant leur bseoin de nicotine : il y a ceux qui sont dépendants physiquement à la cigarette, ceux pour qui l'environnement conditionne leur dépendance (plus communément appelés "fumeurs sociaux" et ceux qui sont asujettis psychologiquement à leur cigarette (associée à des moments de détente, à un anti-stress, etc.).
Ainsi, le traitement de sevrage ne sera pas le même selon le profil du fumeur : les thérapies comportementales et cognitives s'adressent plus particulièrement pour traiter les dépendances psychologiques et/ou environnementales.
Lorsque l'on va le consulter, le tabacologue aide à mettre en place une stratégie qui correspond au profil du fumeur, à sa motivation et à sa personnalité. Généralement, les traitements substitutifs, destinés à compenser le manque de nicotine, sont associés à la mise en place de thérapies comportementales et cognitives (TCC).
Ces thérapies sont des prises en charge psychologiques qui aident les personnes à modifier un peu un comportement ou un système de pensées.
Elles peuvent notamment aider un fumeur à ne pas craquer dans des "situations à risque" : en présence d'autres fumeurs, avec le café, lors d'une soirée, le matin pour les plus accros, etc.
Par ailleurs, les thérapies permettent également d'apprendre à gérer son stress autrement qu'en aspirant avidement des bouffées toxiques et, surtout, à rompre avec certaines habitudes, certaines routines, associées depuis longtemps à une cigarette.
Bien entendu, elles sont complémentaires d'une prise en charge pharmacologique qui agira, elle, sur la dépendance physique.
Les TCC constituent une méthode thérapeutique à part entière pour laquelle les médecins qui les dispensent ont reçu une formation spécifique pour le traitement des addictions (tabac, alcool, boulimie, jeux, etc.).
Dans un premier temps, il est important de connaître et de comprendre le tabac et ses dépendances.
Ensuite, il s'agit de renforcer sa motivation, de le déconditionner de ses automatismes et apprendre, une fois sevré, à faire face aux situations qui poussent à consommer du tabac.
A la fin, vous saurez donc gérer toutes vos dépendances : comportementales, psychiques et sociales.
En pratique, les TCC peuvent s'effectuer lors d'entretiens individuels ou lors d'entretiens groupés.
Une fois le but atteint, c'est-à-dire une fois que vous en avez définitivement fini avec la cigarette, les TCC constituent une aide précieuse pour identifier les situations à risque et prévenir ainsi tout risque de rechute. Pas de raison de culpabiliser et de baisser les bras en cas de rechutes car celles-ci sont très fréquentes en fait.
En moyenne, il y a quatre rechutes avant l'arrêt définitif.


Phytothérapie, acupuncture, etc. : les alternatives


En plus des méthodes officielles et reconnues par les experts comme efficaces pour arrêter de fumer (il y en a 4 : les thérapies, les traitements nicotiniques de substitution, les médicaments et le dialogue avec un médecin), une multitude de méthodes dites naturelles sont à disposition des fumeurs pour en finir avec leurs mauvaises habitudes.
Attention, ces méthodes ne sont donc pas reconnues officiellement pour le traitement de la dépendance au tabac.
Cependant, rien ne vous empêche de les essayer, car si la preuve de leur efficacité n'a pas été apportée par des études scientifiques rigoureuses, elles peuvent s'avérer très efficaces pour certaines personnes très réceptives aux médecines douces. De plus, elles ne comportent pas de risques, du moins pour les méthodes présentées ci-dessous.
Méfiez-vous des sites internet et autres marchands de sable qui vous proposeront des méthodes soi-disant sûres à 100% moyennant finances…


L'homéopathie, soigner le mal par le mal

Dans le cas du sevrage tabagique, le traitement homéopathique consiste à prendre plusieurs fois par jour un mélange de remèdes comme Tabacum, Caladium, Nux vomica ou encore Plantago.
Si certains patients ne jurent que par l'homéopathie, d'autres ne sont que très peu réceptifs à cette médecine douce.
Il existe plusieurs centaines de médecins homéopathes en France, il ne faut pas hésiter à en consulter un pour se faire sa propre idée.


La phytothérapie, efficace pour se relaxer et se détendre

Se soigner par les plantes est une coutume vieille comme le monde.
De nombreuses molécules de l'allopathie sont d'ailleurs issues du monde végétal. Ainsi, même si rien n'a pu prouver que les plantes permettaient d'éliminer la dépendance à l'une d'entre elles (n'oublions pas que le tabac est également une plante !), rien ne contre-indique leur utilisation.
Par ailleurs, il est intéressant de noter que quelques plantes permettent d'atteindre un état de relaxation et de détente bien utiles pour lutter contre l'irritabilité et l'énervement qui caractérisent les débuts du sevrage tabagique. Une petite infusion à la camomille pour trouver le sommeil vaudra toujours mieux qu'un somnifère !


L'hypnose pour les plus réceptifs

Elle peut faire peur, fasciner ou dérouter.
Une chose est sûre, c'est que pour se lancer dans ce mode de traitement, il faut en avoir envie à la base. Le principe est simple : après avoir mis son patient dans un état intermédiaire entre la veille et le sommeil, le thérapeute lui suggère simplement d'arrêter le tabac.
Ensuite, le patient, préalablement formé à l'auto-hypnose renouvelle les séances tout seul.
Malgré une ribambelle d'études scientifiques destinées à tester l'efficacité de ces séances, rien n'a pu être prouvé.
En revanche, les bénéfices des méthodes de relaxation et de la sophrologie peuvent être d'une aide précieuse pour gérer la tension nerveuse ou les troubles du sommeil qui accompagnent parfois le début du sevrage tabagique.


L'acupuncture peut permettre de diminuer l'appétit

Réputée pour faire des miracles dans de nombreux domaines, l'acupuncture semble efficace pour le sevrage tabagique, mais seulement pour certains patients.
Le risque majeur de cette méthode est de démotiver le fumeur qui y plaçait tous ses espoirs.
L'acupuncture présente néanmoins l'avantage de pouvoir diminuer l'appétit et de favoriser un état de relaxation.


Le tabacologue, une aide précieuse


La première consultation chez un tabacologue est une étape très importante dans la démarche d'un fumeur qui veut en finir avec la cigarette.
Lorsque l'on décide, que ce soit pour des raisons de santé, d'argent ou de bien-être, d'arrêter de fumer, il n'est pas toujours évident de savoir par où commencer, comment s'y prendre, etc.
Les 700 consultations de tabacologie (majoritairement hospitalières) sont ouvertes à tous.
Si on fume dans l'heure du lever, si on a des difficultés à arrêter, il ne faut pas hésiter à consulter, il y en a une dans votre région.
Vous trouverez un annuaire des consultations tabac sur le site de l'Office français de prévention du tabagisme.
Sinon, vous pouvez contacter par téléphone Tabac Info Service pour vous aiguiller dans votre recherche.

Comment ne pas grossir après l'arrêt ?


Le premier mois suivant l'arrêt, il n'est pas rare de noter une augmentation de l'appétit mais, rassurez-vous, ce n'est qu'un phénomène transitoire.
D'une manière générale, il est donc utile de reconnaître les signes qui indiquent si l'on a vraiment faim ou envie de manger ou si l'on est rassasié.
Plus concrètement, les nutritionnistes préconisent un certain nombre de principes qui peuvent aider à ne pas prendre trop de poids.

Avant tout, il est important de prendre 3 vrais repas afin d'éviter les fringales de fin d'après-midi ou fin de matinés.

Ne jamais négliger le premier repas de la journée qui est également le plus important : le petit déjeuner.
Pour être complet et équilibré, celui-ci doit se composer d'un fruit, d'un féculent (pain, céréales, etc.), d'un produit laitier et d'une boisson (café, thé, etc.).

Pour faire face aux éventuelles fringales, veiller à bien choisir les aliments sur lesquels jeter son dévolu.
Exit fromages, biscuits apéritifs et autres rillettes.
Bonjour soupe de légumes en hiver et légumes croquants en été !

Pour les déjeuners et dîners, préférer des viandes blanches (poulet, dinde, veau, etc.) plutôt que l'entrecôte…
Le tout garni de légumes et de féculents, en proportions égales.

Pour le dessert, s'il n'est pas complètement proscrit une fois de temps de temps en temps de craquer pour une tarte au citron meringuée, orienter plutôt son choix vers des fraises par exemple !

Petite astuce : éviter l'alcool qui, en plus d'apporter des calories, incite fortement à fumer…

Evidemment, il faut faire de l'exercice, se bouger, faire du sport ou une quelconque activité physique.
Non seulement le sport fait éliminer les calories superflues, mais il permet également de se faire plaisir, de se défouler, de déstresser, etc.
Même si le sport n'est pas votre tasse de thé, il existe de nombreux moyens de bouger votre corps : prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, descendre une station de métro avant la vôtre, faire son ménage, bricoler, jardiner, etc.
Par ailleurs, pour les plus réfractaires à toute forme d'exercice, il est possible aujourd'hui, grâce à une célèbre console, de s'exercer, tout en s'amusant, devant sa télévision…
Pourquoi ne pas tenter le coup ?

pas question de se culpabiliser. Quelques écarts de temps à autre à l'occasion d'un anniversaire ou de tout autre événement ne sont pas interdits, au contraire, il faut savoir se faire plaisir.
Le tout est de rééquilibrer lors des repas suivants.



Dire au revoir au café ?


Lorsque l'on arrête de fumer, il faut également dire au revoir, du moins momentanément, à certaines habitudes de vie.
Par exemple, il faudra peut-être éviter le poker hebdomadaire ou oublier les soirées à la maison.
En effet, le réflexe conditionné "détente = cigarette" peut se réveiller facilement et il faut apprendre à gérer ces moments délicats.
Les substituts nicotiniques constituent dans ces cas-là une véritable aide mais il faut également se faire violence et commencer à sérieusement revoir quelques unes de ses habitudes de vie.

ainsi, si vous avez une envie soudaine et que vous avez peur de craquer, adoptez des stratégies de résistance, à adapter selon les situations :

Boire un grand verre d'eau.
Prendre une gomme à mâcher, avec ou sans nicotine…
Se passer un peu d'eau fraîche sur le visage.
Respirer profondément, en veillant bien à vider vos poumons à fond.
Prendre un cahier et y noter ce qui se passe dans votre esprit au moment de la tentation. Cela constituera votre journal de bord en quelque sorte.
Compter 180 secondes.
répéter plusieurs fois des formules du style : "Je veux arrêter et j'y arriverai !"
N'oubliez pas que ces envies soi-disant irrépressibles de cigarettes ne durent pas plus de 3 minutes et qu'il suffit de tenir bon pendant ces secondes cruciales.

Comment gérer le café-clope ?

C'est l'une des plus grandes peurs de ceux qui sautent le pas : "Comment vais-je arriver à prendre un café sans fumer de cigarettes ?"
Pourtant, c'est comme tout dans la vie, il suffit d'apprendre à prendre un café sans y associer la clope rituelle.
Question d'habitude !
Il faut essayer de positiver en se disant que c'est une situation nouvelle, qu'il suffit de répéter, de faire et de refaire pour ne plus avoir à y réfléchir !
Plus facile à dire qu'à faire ?
Soit, mais personne n'a dit que cela était facile !

Autre solution : écourter les pauses café après le déjeuner et opter pour une balade digestive, qui en plus aura le bénéfice de vous faire faire un peu plus d'activité physique.



annuaire des consultations tabac en FranceVous pouvez également appeler, le numéro d'appel de Tabac Info Service au 0825 309 310


Tabac Info Service le site du ministère de la Santé, à la fois ludique et informatif.

Pour compenser le manque ,faut manger des oranges ou mandarines ou prendre vitamines C

Mon medecin c'est se qu'il ma conseillée ,car quand on fume la nicotine pompe toute la vitamine C ,d'ou quand on arréte ce manque intense
Alors essayer moi je fumait 3 paquets par jours ,et j'ai perdu 26 kilo car avant de fumer mettez vous d'abors au régime et pratiquer un sport ,vous n'êtes pas obliger d'aller dans une salle de sport ,mais marcher même 30 min tout les jours ,aller à la piscine refaite du vélo etc.....
Et buver beaucoup d'eau ,et ne manger pas trop de pain